petak, 2. veljače 2018.

Kako organizirati promjenu prehrane?

petak, 2. veljače 2018.
Jedan od prošlogodišnjih ciljeva koji baš i nisam ispunila odnosio se na zdraviju prehranu, odnosno na smanjivanje konzumiranja slastica i grickalica. O tome ste mogli više čitati na Fejsu i u postu "Godišnja inventura".

Budući da se, kao što sam već gore napisala, baš i nisam proslavila u usvajanju navike zdravog hranjenja, njome sam se odlučila pozabaviti i u ovoj godini.

Ideja za ovaj post došla mi je slučajno, no mislim da će mnogima od vas koristiti. U naslovu se ne spominje riječ zdravo, ali nekako smatram da se podrazumijeva; nadam se da nikome nije cilj pogoršati svoje navike.


Nakon kratkog uvoda, par riječi o mojoj dosadašnjoj prehrani. Prilično volim jesti (što se nasreću ne vidi na mojoj liniji). Odrasla sam na selu gdje smo imali pristup domaćim namirnicama (mlijeko, vrhnje, svježi sir, meso, jaja, povrće itd.), ali smo kod kuće, uz to, jeli i dosta industrijske hrane (salame, hrenovke, slatkiši, vegete, kolači sa šećerom i margarinom...). Nekako mi je to uvijek bilo normalno i nisam to puno preispitivala.

Moje zanimanje za zdraviju prehranu krenulo je negdje završetkom faksa, pojačalo se u trudnoći (mada sam onda tamanila sve živo jer sam bila gladna kao vuk, ma tri vuka :D), a kulminiralo početkom uvođenja čvrste hrane Sofiji - ne znam, bilo mi je nezamislivo tako maleno dijete hraniti kojekakvim praškovima koje ni ja ne jedem. Kako se njoj povećavao broj obroka u danu, tako sam i ja počela što više istraživati i raditi još veće promjene. Najveća su mi boljka, kao što već i vrapci na krovu znaju, kojekakvi keksi, kolači, čokolada i grickalice. Čak ponekad mislim i da sam prava ovisnica o šećeru jer mi se često događa da nakon jedne pojedene kockice čokolade, slistim cijeli omot. Svjesna sam da to baš i nije dobro (za zdravlje, ali sam se zapitala i kakav to primjer dajem Sofiji ako nju hranim brokulom, a ja se davim u čokoladi) pa sam se zato ove godine time odlučila detaljnije pozabaviti.

Krenula sam od pretraživanja neta; mislim da nikada kao u današnje vrijeme nije bilo jednostavnije doći do informacija o prehrani. Stranice, blogovi, društvene mreže... sve vrvi informacijama. Nekad je to i dvosjekli mač jer se u toj šumi informacija lako izgubiti. 

Vegeterijanstvo, veganstvo, gluten-free, diary-free, LCHF, paleo, sirova hrana, prehrana po krvnim grupama, kivi dijeta (jede se sve osim kivija; ok, ovo zadnje sam izmislila, ha ha ha) - svi oni imaju svoje argumente zašto određenu vrstu namirnica jesti, a drugu ne. Često se i međusobno pobijaju, jedni će vam reći da je čovjek zapravo biljojed, drugi će na žitarice i slatko voće gledati s oprezom, a treći će odbaciti sve što se mora termički obrađivati. 

Po meni bi prvi korak prema zdravijoj prehrani definitivno bio izbacivanje (ili svođenje na najmanju moguću mjeru) industrijskih proizvoda prepunih aditiva, konzervansa i ostalih sastojaka kojima vjerojatno ni naziv ne znate pročitati (kojekakvih praškova, salama, pašteta, začinskih dodataka, slatkiša, keksa, gotovih i polugotovih jela, sokova, margarina itd. itd.).

Kad prestanete jesti takve "namirnice", onda se možete pozabaviti smanjivanjem ili izbacivanjem određenih tipova hrane, ne znam, mliječnih proizvoda, proizvoda s glutenom ili što već. Mada bih ja tu bila vrlo oprezna i ništa ne radila na svoju ruku; potpuno izbacivanje nekih proizvoda (kao recimo onih s glutenom) mi nekad djeluje kao pomodarstvo (naravno, tu isključujem one kojima gluten stvarno smeta ili ih čak može i životno ugroziti). Uglavnom, ako se odlučite slijediti neki od ovih gore nabrojanih stilova prehrane, svakako se konzultirajte s liječnikom i pratite svoje tijelo - ono će vam najčešće pokazati što mu smeta. Osim izbacivanja industrijskih proizvoda, važno je unositi dovoljno povrća, zdravih masti, a naravno da na odmet nisu ni voće i žitarice.

I još jedna bitna napomena: pod promjenom prehrane nikako, ali nikako ne mislim na izgladnjivanje!! Zaboravite sve dijete koje propagiraju jedenje tri jabuke dnevno i ostale bedastoće. Tome jedno veliko NE!! Da biste mogli funkcionirati, morate jesti. Točka.

Long stori šort, ovim vam postom želim pomoći da što "bezbolnije" krenete mijenjati svoju prehranu. Proces ovaj put nije brz i jednostavan, ali mislim da je vrijedan truda, bilo da imate problema s viškom kilograma, bilo da samo odbijate jesti nešto za što znate da šteti vašem zdravlju.

Nekoliko je koraka koje biste trebali imati na umu pa onda krenimo redom:

1. Definirajte cilj kojeg želite postići.
Kao što sam sad napisala, cilj može biti bilo što - gubitak kilograma, bolja produktivnost, zdravlje općenito... Bitno je jedino da znate što želite i zašto to želite, jer će vas to "držati" kad se na stolu ispred vas stvori kutija keksa ili čokolada od 300 grama. Moj je cilj izbacivanje industrijskih proizvoda; mislim da trenutno nemam potrebe za izbacivanjem ostalih namirnica, jedino ih možda češće zamijenjivati zdravijim varijantama.

Osim cilja, važno je i osvijestiti koje vas situacije dovode da jedete neke namirnice koje u normalnim okolnostima ne biste pojeli. Kod mene je to prevelika dostupnost tih namirnica (vidi točku br. 3) ili ako pregladnim, a nemam ništa unaprijed pripremljeno. 

2. Informirajte se.
Kao što sam spomenula, na netu sve vrvi informacijama o zdravijoj prehrani. Vodite se svojim ciljem i sve detaljno istražite, da si slučajno ne pogoršate zdravlje, umjesto da ga unaprijedite.

Vjerujem da ćete istraživanjem svašta novoga naučiti, recimo, ja sam tek nedavno saznala da bi žitarice prije kuhanja trebalo potapati!

3. Razgovarajte s ostalim članovima obitelji.
Kad odlučite promijeniti prehranu, dobro je imati i podršku obitelji, posebno partnera jer će vam biti lakše pripremati obroke, a budući da u onda u kući nećete imati brda čokolade, nećete ni ulaziti u napast da je pojedete. 

Ja baš i nemam tu sreću - suprug obožava šnicle, krumpir, tjesteninu, salamu, kobasice, i da, Vegetu; mislim da bi bez problema mogao biti njihov maneken. Barem ne jede kolače pa ih ne moram praviti i gledati, ha ha ha. 

Uglavnom, lakše je kad svi jedu ono što skuhate, ali može se i ovako - ja recimo sebi i Sofiji složim piletinu, njemu kobasice; prilog koji nije krumpir ili tjestenina ipak nekako pojede (uz vrtnju očima); a na čokoladi koju nonšalantno ostavi na kuhinjskom elementu vježbam karakter. :D :D

4. Inspirirajte se
Slično kao i s informacijama, i inspiraciju za zdrave recepte i obroke možete pronaći onlajn. Puno je stranica koje, osim informacija, sadrže i recepte. Nemam sad neke posebne preporuke, obično u tražilicu upišem željeni pojam pa potražim nešto što bi mi se moglo svidjeti i to onda isprobam. Ako mi je fino, spremim recept; ako nije, nikome ništa, tražim dalje.

Lažem, ipak imam jednu preporuku - Natalie's Food and Health - čini mi se da mi se s njezine stranice svidjelo najviše recepata. :)

Muffini s bananom i jagodama
5. Planirajte obroke i/ili ih pripremite unaprijed
Mislim da već svi znate da planiranjem obroka štedite vrijeme, novac, a bome se i osiguravate da taj obrok u većini slučajeva bude zdrav. Kad ste gladni, a nemate ništa pripremljeno, češće ćete doći u napast pojesti tonu kruha s nekim namazom, umjesto recimo neke voćke. Sve o planiranju menija možete pročitati ovdje!

Ako kliknete na link, pronaći ćete i post o planiranju mjesečnog menija. Kao što sam negdje spomenula, još uvijek ga se držimo, s nekim manjim promjenama. Odlučila sam ga mijenjati u skladu sa sezonom, tj. dostupnim namirnicama pa će vjerojatno biti najmanje dvije verzije - proljetno/ljetna i jesensko/zimska. :) U tom postu pročitajte i nekoliko trikova koje koristim da bi ova jela bila još zdravija (s tim da sam Vegetu totalno izbacila + postupno izbacujem bijeli šećer i suncokretovo ulje).

Ovdje ću vam napisati trenutnu jesenko/zimsku (možete je usporediti s prošlom verzijom, ali i iskoristiti za inspiraciju). Mislim da je ova verzija ipak mrvicu zdravija nego prošla; spomenula sam da mi je jednostavnije ostale obroke (doručak, večeru i užine) napraviti zdravijima jer ručak jede i suprug. Kad jelo jedemo samo Sofi i ja, onda su na meniju zobene, voće, jogurti itd.

RUČAK

Meni 1
tjestenina carbonara
šnicli u umaku od gljiva i kroketi (fini su i s integralnim brašnom)
piletina/kobasice, dinstane mahune i pole krumpira
mljeveno meso u umaku od rajčice i proso
varivo od graška
oslić s krumpirom i mrkvom u škartocu

Meni 2
pečena rebrica ili kotleti i krumpir
piletina/kobasice, umak od špinata i pečena jaja
svinjetina s brokulom i paprikom i kvinoja
varivo od poriluka

Meni 3
pizza (dio integralnog brašna, dio običnog; vrhnje, luk, domaće kobasice ili slanina, mozzarela, jaja...)
šnicli i pire od krumpira
svinjetina s povrćem, jajima i rižom
varivo od mahuna
oslić s dinstanim graškom i mrkvom

Meni 4
zapečeni makaroni sa sirom i špinatom
šnicli i palenta
piletina/kobasice s batatom i cvjetačom pečenima u pećnici
faširanci iz pećnice i salata od graha
gulaš ili varivo od mrkve, krumpira i ječma
salata od tune, jaja i krumpira

Osim ideja za ručak, evo i nekih ideja za doručak, užine, večeru i slastice/grickalice.

DORUČAK
pirov griz s kakaom, kokosovim mrvicama i višnjama
zobene pahuljice s jabukama, grožđicama i cejlonskim cimetom
grčki jogurt s ekspandiranim amarantom i bananom
palačinke od banane i jaja + preljev od kakaa, meda i kokosovog ulja
muffini s bananom i jagodama (gore na fotki!)

UŽINA
kriške jabuke s maslacom od badema ili kikirikija
grožđice i orašasti plodovi (lješnjaci, orasi)
razni smutiji
voće (banana, kivi, mandarine, jagode, breskve, kruške - ovisi što je u sezoni)

VEČERA
prepečenac ili krekeri s abc sirom i jogurt
prepečenac ili krekeri s paštetom od oslića
omlet s mrkvom
palenta s povrćem
palenta s abc sirom
palenta sa špinatom
kuhano jaje i svježi sir
svježi sir i vrhnje + sjemenke + rajčica i paprika (kad im je sezona)
gusta juha od rajčice s tjesteninom

SLASTICE/GRICKALICE
pogačice sa sirom (funkcionira i s pirovim brašnom)

Isprobala sam ja još dosta toga, ali ovo mi se prilično sviđa pa često pravim. Ako mi se u budućnosti još što svidi, nadopunit ću popis - sad mi je na piku domaća Nutella. I da, ako vas zanima kako se što radi, a nije linkano, pitajte pa ću vam napisati u komentarima. :)

6. Pronađite trgovine u kojima ćete kupovati hranu.
Ovdje sve ovisi o tome gdje živite. Ako živite na selu ili imate komadić zemlje, veće su mogućnosti za uzgajanjem vlastite hrane, a ako pak živite u gradu jednostavnije ćete pronaći neke, 'ajdemo ih tako nazvati, egzotične namirnice.

No, svaki je problem rješiv, uz današnje mogućnosti naručivanja onlajn i dostave, oni koji žive na selu mogu naručiti bio datulje, a oni u gradu preko provjerenih OPG-ova doći do manje tretiranih namirnica.

Trgovina zdrave hrane
7. Organizirajte hladnjak, zamrzivač i smočnicu (špajzu).
O važnosti organiziranja hladnjaka i zamrzivača već sam pisala (postove možete pročitati ovdje i ovdje). Iako na blogu još nisam pisala o organiziranju špajze (jer ta prostorija još uvijek nije u reprezentativnom stanju, ha ha ha), važno je i da ona bude organizirana.

Najbolje bi bilo da u hladnjaku, zamrzivaču i špajzi nemate ništa što vas može dovesti u napast, ali ako imate, pospremite to na teško dostupna mjesta, a naprijed si stavite zdrave namirnice. :)

E, sad, što to ja od zdravijih namirnica uvijek imam u hladnjaku, zamrzivaču i špajzi? Slijedi kratki vodič (nadam se da nisam ništa zaboravila):

jaja, meso (nekad domaće, nekad kupljeno), riba, tuna, lignje
mliječni proizvodi (svježi posni sir, jogurt, grčki jogurt, kiselo vrhnje, mozzarela, abc sir)
maslac, maslinovo ulje, kokosovo ulje, svinjska mast
med, datulje, kokosov šećer
sol, papar i ostali začini (među njima i cejlonski cimet)
jabučni ocat
pirov gris, palenta, amarant, kvinoja, proso
pirovo brašno, integralno pšenično brašno, kukuruzno brašno
grožđice, orasi, lješnjaci, bademi, chia sjemenke, sjemenke lana, sjemenke suncokreta, sezam
voće i povrće
umak od bio ili domaće rajčice
maslac od kikirikija, domaći brzi džem od šljiva, jagoda, bresaka, višanja...

8. Budite realistični.
Koji god stil prehrane odabrali, bit će situacija u kojima ćete "zabrljati". Važno je samo da ne pokleknete i zbog osjećaja krivnje (u stilu, već sam zabrljala pa mogu onda i cijelu čokoladu umjesto jedne kockice) ne nastavite dalje prema planu. 

Isto tako, ne očajavajte ako ne možete pronaći neku namirnicu o kojoj svi bruje - iako su te neke namirnice zdrave i kvalitetne, nisu neophodne u prehrani, npr. ja još nikad nisam probala famozni avokado! :)

...

Eto, nadam se da ste došli do kraja ovog nešto dužeg posta i da ste nešto naučili ili se barem zamislili nad svojom prehranom. :)

Kakav je vaš stav prema prehrani? Trudite li se jesti zdravo ili se ovim problemom još uvijek ne zamarate?

Čitamo se.

Broj komentara: 12:

  1. Već vidim da ću ovaj post čitati više puta. Plus sam inspirisana da napravim ovaj spisak namirnica koje obavezno treba da imam, sigurna sam da ti to olakšava spisak za kupovinu!
    Što se tiče ishrane, ja sam već nekoliko meseci na lchf ishrani, I to nažalost na preporuku lekara. Nedavno sam ponavljala neke rezultate i neuporedivo su bolji nego pre nekoliko meseci, tako da meni ova ishrana mnogo pomaže. Takođe sam i puno smršala... Ali naravno, to je ishrana koja mi je preporučena nakon što sam radila razne analize i ne znači da bi svakome odgovarala. Ali toplo preporučujem konsultacije sa lekarima, jer sam ja dugo grešila u dijetama i imala osrednje rezultate. Tebi Petra želim mnogo uspeha u sticanju pozitivnih navika!

    OdgovoriIzbriši
    Odgovori
    1. Hvala ti! Da, puno mi je lakše napraviti popis za trgovinu dok mi je ovako sve napisano... Iskreno, meni LCHF prehrana od svih tih gore spomenutih ima najviše smisla, ali da, mislim da je još jednom bitno naglasiti da ljudi ne bi trebali na svoju ruku raditi drastične promjene u prehrani (posebno kad se znatno reducira ili potpuno izbacuje određeni tip namirnica). Ja zasad još nemam nikakvih zdravstvenih problema, niti se borim s kilogramima, nego jednostavno više ne vidim potrebu za korištenjem određenih namirnica (npr. margarina) kad ih mogu zamijeniti nešto zdravijim varijantama. Malo je teže s čokoladom i grickalicama, pogotovo jer toga stalno imamo u kući.

      Izbriši
  2. Potaknuta komentarom kojeg mi je ostavila Mudrilica upravo pišem post na ovu temu. Hahaha biti će da svi ovih dana slično razmišljamo i pišemo o sličnim temama. Ali neka, ne škodi imati različita mišljenja i čim više informacija.
    Da, ne duljim, i mene je uvođenje krute hrane D. bila prekretnica kada sam baš odlučila hraniti se zdravije, a do tada je sve bilo na razmišljanju kako ćemo, ali jednoga dana. Baš kao i ti, nisam željela djetetu biti loš primjer i hraniti ga nezdravim namirnicama. Imala sam punu suprugovu podršku što je bilo od presudne važnosti.

    OdgovoriIzbriši
    Odgovori
    1. Ha ha, da, kako ono kažu: "Great minds....". Meni je ovaj post bio u glavi još od kad sam pisala "Godišnju inventuru", ali je tek sad ugledao svjetlo dana. :)

      Nego, napisala si da ne škodi imati različita mišljenja, s kojim se dijelom u postu ne slažeš? Ili da čekam tvoj post? :)

      I da, meni bi bilo punoooooo lakše da i dragi sudjeluje u ovim mojim odlukama, ali što je tu je. Jedino mi je drago što ipak vidi da njegov način prehrane baš i nije primjeren za dijete pa i on pazi što Sofi jede (da se razumijemo, probala je Sofi i čokoladu i kekse i salamu, jela je jednom i Keksolino, ali to nije nešto što jede svaki dan. I stvarno mogu potvrditi da joj ta čokolada baš i ne treba jer se točno vidi kako nakon konzumiranja postane "hiperaktivna".).

      Izbriši
    2. Ma sa svime se slažem, nego sam mislila da je dobro pročitati različita iskustva hahaha mišljenja, iskustva sve mi je to isto.

      Nego, kažeš da izbacuješ suncokretovo ulje? Ja sam čitala da je ono najzdravije nakon maslinovog ulja (koje se ne smije koristiti za pečenje npr. mesa, nego kao dodatak npr. kuhanom povrću ako sam se dobro izrazila). Mislim od ovih jeftinijih. Repičino je isto super, ali vidjela sam da košta litra 50 - 60 kn. Maslinovo ulje moji proizvode pa niti ne gledam na cijenu, ali i ono je otprilike 80-100 kn litra. Pa me zanima što ti koristiš? Ja suncokretovo ulje koristim za pečenje, a maslinovo kao začin za kuhano povrće.

      Izbriši
    3. Aha, ja sam drugačije shvatila. ☺ Ma s tim uljima više ne znam, vjerojatno je više u pitanju kako se rade. Baš sam u grupi Zdravi i sretni na Fejsu nedavno pročitala da se ta neka rafinirana ulja jednom molekulom razlikuju od motornih - stvarno više ne znam što jedemo. Suncokretovo koristim i dalje, ali puuuno manje nego prije. Ovisi za što, ali ga mijenjam maslacem, kokosovim uljem, maslinovim uljem i domaćom svinjskom masti (nije opcija ako netko naginje vegeterijanskoj prehrani).

      Izbriši
  3. Baš sam jutros krenula sjesti i pisati popis za kupovinu kad sam vidjela tekst. Kao i uvijek, jednostavni i realni savjeti. U mojem slučaju, nakon višemjesečne pauze, vraćam se na treninge što uz smjenski rad odmah znači da se trebam dobro organizirati i bolje hraniti. Tjedni meniji su mi i prije pomogli ali sam ih napustila neko vrijeme. I primijetila sam da više budžeta ode na hranu.
    Sada si mi dala ponovnu inapiraciju i hvala na linkovima recepata. Jedna od musaka će sigurno završiti idući tjedan na meniju.

    OdgovoriIzbriši
    Odgovori
    1. Hvala tebi na čitanju! ☺ Meni je skoro najbolja ova s keljom, baš sam se iznenadila.

      Izbriši
  4. Slažem se s tobom.
    Trudim se jesti zdravo, ja sam još u režimu posebne prehrane pa je izazov imati ijesti baš to. Meni je fridž i špajza uvijek popunjena, da mogu složiti sva jela kroz dan (ili dva dana, ili tri).
    Ja ne jedem slatkiše, odvikla sam se i od čokolade i od svega junka, može se (ali nije obavezno).
    Na posao uredno idem s plastičnim zdjelicama, nosim si i ručak ili večeru i voća i svoje zdrave kolače. Nikakvo izgladnjivanje, samo mudro biranje.
    Apsolutno razumijem potrebu za organiziranjem i planiranjem jer drugačije ni ne ide.

    OdgovoriIzbriši
    Odgovori
    1. E, ovo si dobro rekla, nikakvo izgladnjivanje, samo mudro biranje! 😍

      Izbriši
  5. Super, super! Posebno mi se svidja sto si ukljucila i jela koja radis - to ce me jos malo inspirirati. Ja imam u kuci slicni problem s muskim dijelom familije: njega veseli sve nezdravo :). Pojede on sve sto spremim, ali voli grickalice i slatko. Trenutno me hvata panika od povratka na posao (iako ima dosta mjeseci do toga) jer uopce ne znam kako cu organizirati kuhanje, posao i bebu. Bas sam kupila ekspres lonac pa cu probati raditi neka jela s njim. :)

    OdgovoriIzbriši
    Odgovori
    1. Hvala! Tako i moj; pojede on te priloge koji nisu krumpir i tjestenina, ali onako... Njemu samo da je šnicla i pomfri, he he... Da kuham samo sebi i Sofiji sigurno ne bi bilo toliko svinjetine na meniju. Još to i nekako preguram jer i ja volim jesti meso, ali ovaj dio s čokoladom, čipsom i tim slatkim me ubija. No, i on se malo zabrinuo dok sam jednom u par dana smazala cijelu teglu Linolade.

      Izbriši

Organizirajte se! © 2014